Изминалата година беше трудна. Пандемията накара милиони хора по света да се изправят пред скръб, стрес, финансови затруднения, загуба на работа и изолация. Новогодишните празници вече са зад нас и предстоят дълги, тъмни зимни месеци, които дори без пандемия могат да вкарат всекиго в депресия, твърди Би Би Си.
Водещи британски експерти по психично здраве обаче твърдят, че негативизмът може да бъде решен по много прости начини. Ето някои от тях.
1. Движение!
През зимата не винаги ви се иска да излизате навън, за да се занимавате с физическа активност и спорт. Лекарите и експертите, обаче единодушно казват, че това е чудесен начин да повдигнете настроението си. Според Брандън Стъбс от „Кингс колидж“ в Лондон, нашите мисли и тела са неразделни. Упражнението задейства освобождаването на ендорфини – хормоните на щастието в кръвта, като по този начин облекчава болката и насърчава чувството за цялостно удовлетворение и благополучие.
Изследванията на Стъбс също показват, че упражненията увеличават електрическата активност в областите на мозъка, отговорни за емоциите: хипокампуса и префронталната кора. „Активният начин на живот е от съществено значение за подобряване на психичното здраве и стимулиране на мозъка, включително тези области,“ обясни той. „Липсата на физическа активност намалява тази активност“.
Това, между другото, е една от причините, поради които пренебрегването на упражненията увеличава риска от тревожни разстройства и депресия. Да не говорим, че упражненията помагат за производството на протеини от групата на невротрофините, които поддържат невроналната активност, което е ключово за здравата мозъчна функция.
„Те (невротрофините) могат да се считат за тор за мозъка, за да му помогнат да се регенерира“, обяснява Брандън Стъбс, цитиран от БГНЕС. Не е нужно да прекарвате часове в джогинг, навиване на километри или изпомпване на бицепсите до изтощение – дори десет минути са достатъчни, за да усетите разликата. „Всяка енергична дейност, която води до повишен пулс и дишане, е подходяща за това, като бързо ходене, градинарство или колоездене“, добавя той.
2. Мислете по-малко за неприятното
Според Дженифър Уайлд, професор по психология в Оксфордския университет, едно от най-полезните житейски умения е способността (ако сте успели да я развиете) да не се замисляте за проблеми. Тя казва, че подобни мисли просто трябва да бъдат изхвърлени от главата.
Хората са склонни да се забиват в негативното, преигравайки неблагоприятни обстоятелства в главите си. Професор Уайлд има няколко прости съвета. „Ако непрекъснато мислите за неприятна ситуация повече от 30 минути, тогава се въртите в омагьосан кръг и е време да спрете“, казва тя.
Вместо да мислите колко сте зле, трябва да преминете към намиране на конкретно решение. Така че спрете и се запитайте какво точно можете да направите, за да разрешите този проблем? Никой не казва, че е лесно. Насочването на мислите ви в друга посока не е лесно и изисква определени умения. Например за някои хора физическата активност помага да „замените зъбните колела“ в мозъка (вижте предишната точка!).
Притеснението и тревогата са нормални, въпреки че трябва да се помни, че много притеснения никога не се реализират. Едно проучване на пациенти с тревожни разстройства показа, че реалните проблеми представляват около една десета от списъка с опасения на пациентите. Има много обяснения за това, включително факта, че чувството на безпокойство е продукт на еволюцията. Тя ни настрои като музикален инструмент, за да предвиди опасности, които иначе биха могли да доведат до сериозни наранявания или дори смърт.
Нашият мозък не просто е програмиран да разпознава опасна ситуация, но е препрограмиран, казва професор Уайлд. „Ще бъдете много по-спокойни, ако осъзнаете, че мислите за проблемите много повече, отколкото трябва, спрете и съсредоточете вниманието си върху фактите“.
3. Поставете си нова цел
„Поставете си нова цел. Тя наистина може да ви помогне да преминете през труден период от живота“, казва неврологът от Кардиф Дийн Барнет. „Целите могат да бъдат големи, като овладяване на чужд език, или малки, като изпробване на нова рецепта. Ако глобалните проекти ви плашат , започнете с малко“.
Ако умишлено излезете извън зоната на личния си комфорт, това ще ви тласне напред, ще ви позволи да изместите фокуса и ще покажете, че вие контролирате ситуацията, а не тя, което допринася за по-добро психично здраве за много хора.
„Новостта винаги носи удовлетворение, казва д-р Барнет. Самочувствието ни се повишава всеки път, когато успеем да направим нещо ново или да придобием ново умение. Целево поведението е един от основните начини, по които се развиваме“.
4. Да си поговорим
Пандемията направи комуникацията с други хора извън нашия кръг лукс, а фактът, че сега е зима, студено и рано е тъмно, затрудни човешкия контакт. За много хора липсата на комуникация се превърна в голяма травма, толкова много, че доведе до сериозни здравословни проблеми. Затова се опитайте да се възползвате максимално от малкото общуване, което имате.
„Природата не ни е създала да бъдем сами – казва професор Елизабет Кайпърс от „Кингс колидж“ в Лондон. Ние сме социално ориентирани същества. По-добре се чувстваме, когато можем да общуваме.“
Но е важно не просто да обсъдите проблемите си с някого, а да го направите конструктивно“. Ако в разговори вие, както се казва, удряте вода в хаванче, повтаряте отново и отново колко сте зле, не се надявайте на положителни резултати. Много по-полезно е да говорите с някой, който може да ви помогне да разгледате проблема от различен ъгъл или да предложите начини за решаването му „.
Професор Куйперс вярва, че хората, изолирани от обществото, са склонни да се фиксират върху себе си, което допълнително влошава ситуацията. Ето защо, опитайте се да общувате, когато е възможно и ако поради пандемията не можете да уредите среща, тогава се обадете или разговаряйте в интернет.
5. Не чакайте точния момент
Оптимистите живеят по-дълго. Те имат повече приятели и по-добра имунна система. Така казва Оливия Ремес от университета в Кеймбридж. Добрата новина за песимистите е, че оптимизмът може да се култивира, тоест можете да възпитате чувство, че можете да промените живота си към по-добро и че не всичко е извън вашия контрол. Как? Живейте на принципа „по-добре, лошо, но сега“.
С други думи, не чакайте точния час от деня или правилния ден, за да направите нещо, което е възможно. Този принцип е особено важен през зимата, когато всички сме склонни да помислим два пъти, преди да предприемем действия. Не се стремете към съвършенство, защото резултатът ще бъде много по-малко полезен, отколкото си мислите.
„Често нашият критичен вътрешен глас забав най-полезни ни начинания“, казва Оливия Ремес. „Не се колебайте, започнете да действате веднага. Правете това, което мислите и приемете, че първоначално не върви. Между другото, като правило ще видите, че се получава доста добре. И почти винаги е по-добре, отколкото да не правите нищо. „
Експертът съветва също да записвате всеки ден по три неща, за които сте благодарни на съдбата и хората. Това ще ви помогне да обърнете внимание на това, което е било правилно и добро. И това ще даде допълнителен стимул за лявото полукълбо на мозъка ви, което е отговорно за позитивността.
„Емоциите са заразни“, заключава тя. „Така че, ако е възможно, опитайте се да стоите настрана от мрачни и негативни индивиди, защото има голяма вероятност вие самите да се превърнете в нещо подобно.“